So nutze ich meine Apple Watch, um fit zu bleiben

Ich bin eher zufällig zum Gesundheitsdaten-Nerd geworden. Aber es hat mir geholfen, mich deutlich besser zu fühlen. Ich habe abgenommen, bin meine ständigen Kopfschmerzen und den Schwindel losgeworden und habe deutlich mehr Energie.

Hinweis

Das hier ist weder Werbung noch ein ausführlicher Testbericht. Es ist meine persönliche Geschichte mit der Apple Watch 6, die ich mir vor drei Jahren eher spontan gekauft habe. Um ehrlich zu sein: Ich brauchte sie damals nicht wirklich. Zuvor hatte ich eine günstige China-Kopie der gleichen Uhr ausprobiert, allerdings mit mäßigem Erfolg. Ich bin also ganz bestimmt kein Technik-Guru oder Smartwatch-Profi.

Egal, wie es dazu kam, dieses kleine Gerät hat mir tatsächlich dabei geholfen, gesünder zu leben. Zwischen meinem anspruchsvollen Job, einem lebhaften Kleinkind und einem halben Zoo daheim, inklusive Katze, zwei Degus, einem lautstarken Halsbandsittich und regelmäßigem Hunde-Besuch, ist Zeit fürs Fitnessstudio schlicht Mangelware. Genau hier kommt die Apple Watch zur Rettung: Sie motiviert mich, kurze Spaziergänge oder schnelle Jogging-Runden in meinen Alltag zu integrieren.

Meine Daten

Die Apple Watch hat für mich vieles verändert. Sie hat mir geholfen, gleich zweimal je 10 Kilo abzunehmen – einmal nach der Schwangerschaft, ein zweites Mal, um die Nachwirkungen der Pandemie loszuwerden: Trägheit, schlechte Angewohnheiten und das stetige Gefühl von Erschöpfung.

Bevor ich weitermache, eines vorweg: Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder Körper schön ist, so wie er ist, solange man sich selbst wohlfühlt und gesund bleibt. Ich war nie wirklich übergewichtig, aber ein paar Kilo weniger haben mir spürbar mehr Energie und Lebensfreude gegeben.

Natürlich gibt es noch einen weiteren, etwas egoistischeren Antrieb. Mein Kollege nennt es den „Heroin-Chic“, der hier in Litauen gesellschaftlich durchaus präsent ist. Der Begriff stammt ursprünglich aus den 90ern und beschreibt einen Trend, bei dem extrem dünne, androgyn wirkende Models gefeiert wurden – oft im Zusammenhang mit Drogen und übertriebener Körperfixierung. Auch wenn der Begriff umstritten ist, spiegelt er eine gewisse gesellschaftliche Erwartungshaltung wider: schlank, gesund, aktiv. Das ist hier vielerorts der Standard. Und ja, ich gebe zu, das hat mich durchaus beeinflusst.

Als ich die Apple Watch zum ersten Mal ernsthaft nutzte, wurde mir schlagartig klar, wie viele ungesunde Dinge ich mir angewöhnt hatte. Ich bewegte mich kaum, schlief zu wenig und saß viel zu lange still. Es war wie der Blick auf die Waage nach Jahren. Unangenehm, aber ehrlich. Und statt wegzuschauen, habe ich beschlossen, genau hinzusehen und etwas zu verändern.

Die Apple Watch liefert eine beeindruckende Menge an Daten: Kalorienverbrauch, Wasserzufuhr, Herzfrequenz, Schlafdauer und mehr. Nicht alles davon war für mich relevant, aber ein paar Funktionen haben tatsächlich meinen Alltag verändert.

Kalorien: aktiv & passiv

Beim Kalorienverbrauch beobachte ich vor allem zwei Werte: Grundumsatz (Ruheenergie) und aktive Bewegung. Letzteres sind die Kalorien, die ich beim Gehen, Joggen oder im Haushalt verbrenne. Der Ruheumsatz wiederum ist die Energiemenge, die mein Körper im Ruhezustand täglich verbraucht.

Nach drei Jahren konsequentem Tracking weiß ich: Mein Körper verbrennt rund 1.800 Kalorien täglich im Ruhezustand. Mein tägliches Bewegungsziel liegt bei 800 aktiven Kalorien. Zusammengerechnet ergibt das 2.600 Kalorien pro Tag, die ich verbrennen beziehungsweise essen kann.

Immer wenn ich ein paar Kilo verlieren möchte, nehme ich einfach weniger Kalorien zu mir, als ich verbrenne. Ich habe irgendwo gelesen, ein Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien entspricht ungefähr einem Kilo Körpergewicht. Theoretisch könnte ich also, wenn ich statt der „erlaubten“ 2.600 Kalorien nur 1.900 zu mir nehme, in zehn Tagen ein Kilo abnehmen.

Aber: Ich bin kein Fan von schnellen Abnehmerfolgen, das habe ich schon in meiner unsicheren Teenagerzeit schmerzhaft gelernt. Schnelle Diäten sind weder gesund noch langfristig sinnvoll. Stattdessen versuche ich, insgesamt bewusster und gesünder zu leben.

Der Grundumsatz verbrennt die Kalorien wie von selbst. Das tägliche Bewegungsziel zu erreichen ist da deutlich komplizierter. Im Moment läuft es richtig gut für mich, im wahrsten Sinne des Wortes. In den vergangenen drei Monaten habe ich mein Bewegungsziel täglich erreicht.

Mittlerweile gehört das Erreichen dieses Ziels ganz selbstverständlich zu meinem Alltag. Und das Gute daran: Jede*r kann dieses Ziel individuell anpassen. Für mich bedeutet es vor allem, dass ich beim Essen entspannter sein kann. Wenn ich mich regelmäßig bewege, ist zur Belohnung auch mal ein Stück Kuchen oder eine kleine Belohnung drin. Ganz ohne schlechtes Gewissen.

Natürlich gibt es unzählige Apps, mit denen man die Kalorienaufnahme durch akribisches Tracken aller Lebensmittel erfassen kann. Ich habe das kurz ausprobiert und schnell gemerkt, dass mich das eher stresst als motiviert. Stattdessen konzentriere ich mich auf eine ausgewogene Ernährung und konsequente Bewegung. In sechs Monaten habe ich so 10 Kilo verloren, ohne zu hungern und ohne schlechtes Gefühl beim Essen.

Trotzdem gibt es Tage, an denen das Bewegungsziel echt hart zu knacken ist. Letzten Sonntag zum Beispiel: Ich hatte den ganzen Tag im Garten verbracht, gelesen (falls es dich interessiert: Roberto Bolaños "2666") und einfach mal nichts getan. Am Abend merkte ich: Das Ziel schaffe ich heute nicht mehr. Also habe ich die Zähne zusammengebissen und bin noch eine kleine 4-Kilometer-Runde gelaufen. Anfangs widerwillig, aber am Ende war ich überrascht, wie gut ich mich gefühlt habe. Nicht, weil ich das Ziel erreicht hatte, sondern weil das Laufen mich mehr belebt als jeder Kaffee.

Für Frauen zählt jeder Schritt

Inzwischen ist bei uns zu Hause ein kleiner Wettbewerb entbrannt – wer erreicht zuerst sein tägliches Bewegungsziel? Zu meinem Leidwesen lande ich fast immer auf dem zweiten Platz. Und das, obwohl ich jeden Tag insgesamt rund 50 Minuten zu Fuß unterwegs bin, während mein Partner ganz bequem mit dem Auto zur Arbeit fährt.

Irgendwann war meine Neugier geweckt, und wir begannen, unsere Werte zu vergleichen. Bei jeder gemeinsamen Wanderung, Radtour oder Spaziergang warfen wir danach einen Blick auf die verbrannten Kalorien. Und siehe da: Mein Partner verbrennt konstant rund 20 % mehr Kalorien als ich.

Das ließ mir keine Ruhe. Also fragte ich höflich, ob ich einen Blick in seine Health-App werfen darf. Und tatsächlich: Selbst im Ruhezustand verbrennt er täglich etwa 500 Kalorien mehr als ich – das entspricht ziemlich genau einer ganzen Tafel Schokolade! Tja, auch wenn wir in vielen Bereichen große Fortschritte in Sachen Gleichberechtigung gemacht haben – beim Kalorienverbrauch sind wir davon offenbar noch ein Stück entfernt. Die Ursachen dafür sind vielfältig und komplex, aber das würde den Rahmen dieses Textes sprengen.

Motivation per Nachricht

Was ich an meiner Apple Watch besonders mag, sind diese kleinen Nachrichten, die sie mir hin und wieder schickt. So was wie: „Du schaffst das! Nur noch 15 Minuten zügig gehen, und du hast dein Ziel erreicht.“ Klingt machbar – und ist es auch. Diese kurzen Pushs wirken oft wie ein sanfter Schubs in die richtige Richtung. Selbst wenn ich nur ein paar Minuten rausgehe, fühle ich mich danach fast immer besser.

Eine Funktion, die ich besonders schätze – vor allem mit meinem Bürojob – ist die Erinnerung an Stehstunden. Einmal pro Stunde schickt mir die Uhr einen freundlichen Hinweis: „Bitte aufstehen und mindestens eine Minute bewegen.“ Gerade im Homeoffice rettet mich das oft davor, komplett mit dem Sessel zu verschmelzen. Ohne diesen kurzen Impuls würde ich wahrscheinlich bis zum Mittag unbewegt sitzen bleiben.

Die Apple Watch verteilt auch kleine Belohnungen – und ja, diese Badges motivieren wirklich. Egal ob ich ein neues Workout ausprobiere, mein Bewegungsziel übertreffe oder persönliche Rekorde knacke: Die Uhr feiert das mit mir.

Zusätzlich gibt’s monatliche Challenges und seltene Trophäen, wie zum Beispiel zum Weltfrauentag am 8. März, wenn man an diesem Tag mindestens 20 Minuten trainiert.

Klingt albern? Vielleicht ein bisschen. Aber sind wir ehrlich: Jede Art von positiver Rückmeldung hilft, wenn man dranbleiben will. Für mich sind diese kleinen, unaufdringlichen Nachrichten echte Unterstützung. Sie erinnern mich daran, dass ich etwas Gutes für mich selbst getan habe – und dieses Gefühl ist unbezahlbar.

Eigene Fortschritte erkennen

Nach einer Weile beginnt die Apple Watch, aus den gesammelten Daten Ausrichtungen und Trends abzuleiten – ein hilfreiches Tool, um das eigene Wohlbefinden besser zu verstehen. Ich persönlich finde diese Auswertungen extrem aufschlussreich. Zum Beispiel habe ich in diesem Jahr deutlich mehr Energie und bin morgens spürbar weniger gereizt.

Neugierig auf die Ursachen hinter diesem positiven Wandel, habe ich mir die Trends-Ansicht in der Health-App genauer angesehen – und sie erzählt eine ziemlich klare Geschichte: Ich schlafe im Schnitt über eine Stunde länger als noch vor ein paar Monaten. Außerdem mache ich doppelt so viele Schritte wie im Vorjahr, meine Trainingszeit hat sich fast verdreifacht, und ich verbrenne rund 30 % mehr Kalorien als noch vor kurzer Zeit.

Schlafen mit der Uhr

Eine Funktion, die wirklich mehr Aufmerksamkeit verdient, ist das Schlaftracking. Wenn man nach Lösungen für Energielosigkeit, Gewichtszunahme oder wiederkehrende Infekte sucht, landet man fast immer beim gleichen Ratschlag: Stress vermeiden. Ganz ehrlich: Schon das Lesen dieses Tipps ist manchmal stressig. Niemand entscheidet sich freiwillig dafür, ständig unter Strom zu stehen.

Mit der Zeit habe ich gelernt, die Empfehlungen weniger ernst zu nehmen und mich stattdessen auf etwas konzentriert, das ich wirklich selbst beeinflussen kann: meinen Schlaf. Ausgeschlafen zu sein, verändert alles. Mit zu wenig Schlaf wird man gereizt, unkonzentriert – und greift häufiger zu ungesundem Essen, einfach nur, um das Energieloch zu stopfen.

Schlaf ist etwas, das wir selbst in der Hand haben. Ich persönlich habe das Superpower-Talent, fast überall einschlafen zu können – im Flugzeug, im Theater, wo auch immer. Was Menschen mit leichtem Schlaf durchmachen, kann ich ehrlich gesagt kaum nachvollziehen. Sorry!

An meinem Schlafmangel war ich ganz klar selbst schuld. Als ich nach der Elternzeit wieder in den Job eingestiegen bin, hatte ich ständig das Gefühl, keine Zeit mehr für mich zu haben. Also habe ich nach dem Zubettbringen meines Kindes regelmäßig meine eigenen Schlafstunden geopfert – für Dinge, die mir guttun: lesen, Harry-Potter-LEGO bauen, zocken (aktuell bin ich in Red Dead Redemption versunken) oder einfach allem nachgehen, was sonst zu kurz kommt.

Das alles hat Spaß gemacht – aber irgendwann habe ich gemerkt: Ich fing an, den Rest des Tages zu hassen. Nur diese paar nächtlichen Stunden fühlten sich nach Leben an. Keine gute Grundlage.

Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, habe ich beschlossen: Jeden zweiten Abend geht’s früh ins Bett. An den anderen darf ich weiter wach bleiben – für mich.

Erstaunlich: In den letzten sechs Monaten lag meine durchschnittliche Schlafdauer bei beeindruckenden 8 Stunden und 26 Minuten. In der vergangenen Woche dagegen ist sie auf nur noch 5 Stunden und 42 Minuten abgestürzt. Kein Wunder, dass ich mich ausgelaugt fühle. Aber genau dafür sind diese Daten da: Ich sehe sofort, wo das Problem liegt – und kann etwas dagegen tun. Bolaño muss warten. Mein Schönheitsschlaf hat Vorrang.

Trinken nicht vergessen

Zwischen all den Funktionen, die ich bisher kaum genutzt habe, gibt es doch ein paar, die ich richtig praktisch finde. Zum Beispiel die Handwaschfunktion: Sobald man sich die Hände wäscht, startet automatisch ein Timer, der daran erinnert, mindestens 20 Sekunden durchzuhalten. Eine kleine, aber wirkungsvolle Erinnerung daran, wie wichtig gute Hygiene ist.

Dann wäre da noch die Achtsamkeits-App. Sie schickt bei Bedarf sanfte Hinweise, mal kurz innezuhalten, etwa für eine einminütige Atemübung. Gerade an stressigen Tagen hilft so ein kurzer Break, um wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Außerdem bietet die Apple Watch Medikamentenerinnerungen, kann den Blutsauerstoff messen, den Herzschlag überwachen und vieles mehr. Ein echtes Rundum-Werkzeug für das körperliche und mentale Wohlbefinden.

Allerdings bin ich noch auf einen weiteren Faktor gestoßen, der wohl zu meinem gelegentlichen Unwohlsein beigetragen hat: zu wenig Wasser. Obwohl ich dachte, ausreichend zu trinken, hatte ich immer wieder mit Schwindel, Unwohlsein bei Hitze und gelegentlichen Kopfschmerzen zu kämpfen. Meine Ärztin vermutete, dass Flüssigkeitsmangel die Ursache sein könnte – aber ich war fest entschlossen, ihr das Gegenteil zu beweisen.

Also habe ich angefangen, meine Wasseraufnahme genau zu messen – und siehe da: Sie hatte recht. Ich kam im Schnitt nur auf einen Liter pro Tag, obwohl mein Bedarf bei mindestens 2,5 Litern liegt. Heute nutze ich eine spezielle Trinkflasche, die meine Aufnahme automatisch mitrechnet. Alternativ kann man sich auch eine App auf die Apple Watch laden, mit der man Wasserzufuhr protokollieren und sich regelmäßig ans Trinken erinnern lassen kann.

Stell dich den Tatsachen

Ich behaupte nicht, dass die Apple Watch die ultimative Lösung ist. Nicht jeder will sich eine Apple Watch leisten, und vielleicht gibt es bessere Alternativen für deine persönlichen Bedürfnisse. Was ich aber ganz klar sagen kann: Daten helfen. Egal ob du deine Aktivitäten, deinen Schlaf oder deine Wasserzufuhr mit Gadgets trackst oder einfach nur Notizen machst. Entscheidend ist, dass du dich mit dir selbst auseinandersetzt. Denn nur so kannst du gezielt etwas verändern.

Du musst dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen oder dein ganzes Leben umkrempeln. Jeder Schritt, jeder Schluck Wasser, jede Minute Ruhe zählt.

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